Bluthochdruck und Sport: Senkung um bis zu 10 mmHg

Bluthochdruck und Sport: Senkung um bis zu 10 mmHgGrundsätzlich gilt: Sport stellt eine sinnvolle Behandlungsmöglichkeit von Bluthochdruck dar. Ist der erhöhte Blutdruck nicht ganz so stark ausgeprägt, dann kann die sportliche Aktivität auf lange Sicht dafür sorgen, dass er auf ein normales, gesundes Niveau abgesenkt wird. Medikamente werden in solchen Fällen überflüssig und müssten nicht mehr eingenommen werden, um der Krankheit Einhalt zu gebieten.

Doch was ist mit Sport überhaupt gemeint?

Gemeint ist nicht etwa Hochleistungssport, sondern eine moderate, sportliche Aktivität. Dazu zählen beispielsweise die meisten Ausdauersportarten, moderater Kraftsport, aber auch Spaziergänge können bereits helfen, wenn sie mehrfach in der Woche stattfinden.

Zwar gibt es bei der Auswirkung von Sport auf den Blutdruck individuelle Unterschiede, jedoch spricht man pauschal von einer Senkung des Blutdrucks um bis zu 5 bis 10 mmHg. Natürlich hängen diese Zahlen auch mit der Auswahl der Sportart, mit der Intensität und mit dem Trainingsumfang zusammen. Meist erfolgt die Senkung des Blutdrucks innerhalb von acht bis zwölf Wochen.

Welche Sportart ist bei Bluthochdruck empfehlenswert?

Für Patienten mit Bluthochdruck eignen sich am besten Ausdauersportarten, die in einem moderaten Maße durchgeführt werden. Dazu zählen beispielsweise Joggen, Schwimmen, Walken, Nordic-Walking, Radfahren und Wandern – die tatsächliche Liste von möglichen Sportarten ist schier endlos.

Ausdauersport kräftig das Herz-Kreislauf-System, sodass der Herzmuskel gestärkt und der Blutdruck gesenkt wird – zumindest dann, wenn das Training regelmäßig durchgeführt wird.

Dabei sollte man darauf achten, dass man es nicht übertreibt, sodass es zu keinen Belastungsspitzen kommt. Solche Belastungsspitzen können für Patienten mit Bluthochdruck sehr gefährlich werden, wenn der Blutdruck ohnehin schon sehr hoch ist. Denn: Kurzfristig erhöht Sport den Blutdruck, damit währenddessen alle Muskeln und Organe mit genügend Sauerstoff, Nährstoffen und Energie versorgt werden. Bluthochdruck im Ruhezustand in Kombination mit einer Erhöhung während des Sports selbst kann zu einem Zusammenbruch des Herz-Kreislauf-Systems führen.

Außerdem sollte Krafttraining nicht kategorisch ausgeschlossen werden, da es die Insulinempfindlichkeit nachweislich erhöht und den Stoffwechsel verbessert. Grundsätzlich sind Muskeln für die Gesundheit immer gut, fördern die allgemeine Gesundheit und können ebenfalls zu einer Senkung des Blutdrucks führen.

Jedoch: Man sollte es mit dem Krafttraining nicht übertreiben und sich von Bodybuilding und Maximalkraft-Training fernhalten. Extreme Muskelmassen wirken ab einem gewissen Maße ähnlich wie Übergewicht auf den Organismus und sind somit schädlich. Außerdem tendiert man bei einem solchen Training zu einer Pressatmung, die den Blutdruck ebenfalls in die Höhe schießen lässt.

Wenn man als Bluthochdruck-Patient Krafttraining betreiben möchte, engagiert man idealerweise einen Trainer, der Kenntnisse über die Probleme bei Bluthochdruck-Patienten besitzt, einen entsprechenden Trainingsplan erstellt und dem angehenden Sportler die Technik genauestens erklärt.

Wie intensiv sollte das Training durchgeführt werden?

Zuerst einmal die gute Nachricht: Das ideale wöchentliche Sportprogramm nimmt nicht außerordentlich viel Zeit in Anspruch. Experten empfehlen pro Woche drei bis fünf Einheiten, die circa 30 Minuten dauern sollten. Insgesamt beansprucht der Sport also lediglich 1,5 bis 2,5 Stunden wöchentlich.

Wer zuvor noch gar keinen Sport betrieben hat, der sollte sich jedoch an deutlich kürzeren Einheiten orientieren. Über die Länge und die Intensität kann man allerdings keine pauschalen Aussagen treffen. Idealerweise sollte man selbst herausfinden, wie viel man seinem Körper zutrauen kann und die Einheiten von Woche zu Woche intensivieren bzw. verlängern. Zu Beginn sollte man seinem Körper jedoch eher zu wenig als zu viel zutrauen.

Während man in der ersten Woche beispielsweise lediglich zehn Minuten zu Fuß geht, kann man das Training in der zweiten Woche steigern, indem man 15 Minuten zu Fuß geht oder sich in den gleichbleibenden zehn Minuten etwas schneller bewegt.

Früher oder später wird man bei drei bis fünf Einheiten pro Woche ankommen und sich darüber hinaus immer weiter steigern können. Auf diese Weise bleibt es nicht nur bei der strengen Kombination aus Bluthochdruck und Sport – auch ansonsten werden die allgemeine Gesundheit und das Immunsystem gefördert.

Jede Bewegung zählt

Bluthochdruck und Sport sind zwar eine effektive Kombination, jedoch zählt im Endeffekt jede Form der Bewegung – auch abseits des Sports. Es ist beispielsweise sinnvoll, zusätzlich viel Bewegung in den Alltag zu bringen. Als Beispiele können dabei Treppensteigen und häufiges Aufstehen im Büro genannt werden. Man sollte einfach mal zu Fuß gehen oder radeln, statt das Auto zu benutzen.

Auch die Bewegung im Alltag kann einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben. Der Körper strengt sich schließlich gleichermaßen an, das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und eventuell schwinden mit der Zeit sogar einige überflüssige Kilos.

Tipp: Spaß an der Bewegung ist wichtig

Sport macht vor allem dann Sinn, wenn man Spaß an der Bewegung hat. Wenn man keinen Spaß am Training hat, dann wird man es früher oder später zwangsläufig an den Nagel hängen. Es ist daher außerordentlich wichtig, eine Sportart zu finden, die einem Spaß macht. Man sollte sich auf die anstehende Trainingseinheit freuen und sie nicht fürchten.

Ist eine ärztliche Untersuchung notwendig?

Grundsätzlich ist es natürlich nicht immer notwendig, einen Arzt zu konsultieren und sich durchchecken zu lassen. Es gelten jedoch allgemein die Grenzwerte von 160 zu 95 mmHg im Ruhezustand. Wer hinsichtlich seines Blutdruckes solche Werte erreicht, der sollte sich vor der sportlichen Aktivität unbedingt vom Arzt durchchecken lassen und nicht auf eigene Faust loslegen. Auch wer bereits das 45. Lebensalter erreicht und zuvor lange keinen Sport mehr betrieben hat, sollte einen Arzt aufsuchen.

Der Arzt wird dann voraussichtlich einen Belastungstest veranlassen, bei dem man auf einem Ergometer in die Pedale strampeln muss. Dabei wird zum einen der Blutdruck überwacht, zum anderen werden EKG-Aufzeichnungen durchgeführt.

Danach wird der Arzt eine Empfehlung aussprechen, ob und in welchem Rahmen Sport durchgeführt werden kann, ob der Blutdruck vorher mithilfe von blutdrucksenkenden Medikamenten auf ein normales Niveau gebracht werden muss und worauf der Patient ansonsten achten sollte.

Fazit: Bluthochdruck und Sport

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sport eine effektive Behandlungsmöglichkeit bei Bluthochdruck darstellt. Zwar sollte man sich vorher in einigen Fällen vom Arzt durchchecken lassen, danach steht einer Senkung des Blutdrucks um circa 5 bis 10 mmHg innerhalb von acht bis Zwölf Wochen jedoch nichts mehr im Wege.