Bluthochdruck und Ernährung: So ernähren Sie sich richtig!

Bluthochdruck und Ernährung: So ernähren Sie sich richtig!Zuallererst sei gesagt: Wer unter Bluthochdruck leidet, der muss nicht zwangsweise eine bestimmte Ernährungsweise einhalten. Stattdessen reicht es aus, wenn man sich gesund und ausgewogen ernährt. Auf diese Weise unternimmt man – auf lange Sicht gesehen – etwas gegen eventuell vorhandenes Übergewicht und versorgt den Organismus mit den Nährstoffen, die er wirklich benötigt.

Im Folgenden stellen wir Ihnen grundlegende Informationen darüber bereit, wie Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, sodass Bluthochdruck in Ihrem Leben bald vielleicht gar keine Rolle mehr spielt – und Medikamente eventuell keine Notwendigkeit mehr darstellen. Das Ziel einer solchen Ernährungsweise sollte sein, Gewicht zu verlieren und früher oder später einen Body-Mass-Index von unter 25 zu erreichen.

Denn: Für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht nimmt der Blutdruck geringfügig ab (pauschal spricht man von 2 mmHg pro Kilogramm). Wenn Sie während der Gewichtsabnahme regelmäßig Ihren Blutdruck kontrollieren, dann werden Sie nach und nach kleine Erfolge sehen, die Sie motivieren werden, sich weiterhin möglichst gesund zu ernähren.

Schritt 1: Salzreduktion

Bei den meisten Menschen gilt: Je mehr Salz sie konsumieren, desto höher ist gleichzeitig auch ihr Blutdruck. Nun reagieren jedoch nicht alle Menschen im gleichen Maße auf Salz: Manche Menschen scheinen resistent gegen die Wirkung von Salz zu sein, sodass sich ihr Blutdruck trotz erhöhtem Salzkonsum nicht erhöht.

Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich, den Salzkonsum soweit es geht einzuschränken, wenn man unter Bluthochdruck leidet. In Deutschland gilt aktuell eine Verzehrempfehlung von maximal sechs Gramm Salz am Tag. Einige Experten empfehlen sogar, die Verzehrmenge von Salz auf drei Gramm täglich zu reduzieren. Ein solcher „Salzentzug“ wirkt sich übrigens nicht nur auf die Gesundheit von Patienten mit Bluthochdruck positiv aus, sondern tut auch Menschen ohne Bluthochdruck gut.

Doch wie schafft man es überhaupt, den Salzkonsum von heute auf morgen einzuschränken? Das ist relativ einfach: Man sollte vor allem auf Fertiggerichte, Wurst, Knabbereien und andere sehr stark verarbeitete Lebensmittel verzichten. Je weiter Nahrungsmittel verarbeitet werden, desto mehr Salz wird ihnen normalerweise zugesetzt. Wer sich hauptsächlich von Fertiggerichten ernährt, der erreicht recht schnell Mengen zwischen 10 und 20 Gramm Salz pro Tag.

Übrigens: Keine Angst vor dem Salzstreuer! Das Salz, das wir bewusst auf unsere Nahrung streuen, macht lediglich einen minimalen Anteil des täglichen Konsums aus.

Wer sich bewusst ernährt, der sollte auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel setzen. Je weniger Zutaten in einem Gericht enthalten sind (einfach einen Blick auf die Verpackung werfen), desto gesünder ist es in der Regel auch. Natürliche Lebensmittel enthalten grundsätzlich lediglich sehr geringe Mengen an Salz.

Des Weiteren sollte man die tägliche Kaliumzufuhr erhöhen. Kalium ist der natürliche Gegenspieler von Salz, da es die Ausscheidung von Natrium (= Salz) und Wasser fördert. Kalium ist beispielsweise in Obst und Gemüse enthalten. Wenn Sie beispielsweise einen Tag lang nur pure Kartoffeln essen, bringen Sie am nächsten Tag meist ein bis zwei Kilogramm weniger auf die Waage. Der Gewichtsverlust wird größtenteils durch das verlorene Wasser verursacht.

Schritt 2: Nur gesunde Fette konsumieren

Übergewicht entsteht, wenn über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird. Fett ist dabei der Nährstoff, der die größte Energiedichte aufweist (neun Kilokalorien pro Gramm), weshalb meist empfohlen wird, Fett in der Ernährung möglichst zu streichen.

Grundsätzlich handelt es sich dabei um einen sinnvollen Tipp, da auf diese Weise viele Kalorien eingespart werden können. Man sollte beispielsweise nur fettarmes Fleisch zubereiten (zum Beispiel Pute und Hühnchen), wenig Fett beim Anbraten verwenden und auch sonst auf unnötige und versteckte Fette verzichten. Um versteckte Fette zu identifizieren, muss man sich allerdings ein wenig mit dem Thema Ernährung und Inhaltsstoffe auseinandersetzen.

Was bei der Verteufelung von Fett allerdings häufig vergessen wird: Der Körper benötigt Fette, um richtig funktionieren zu können. Fette spielen beispielsweise beim Hormonhaushalt eine immens wichtige Rolle. Der Organismus benötigt allerdings nur bestimmte Fette, nämlich ungesättigte Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren kommen beispielsweise in Avocados, in fettigem Fisch und in Nüssen vor. Gesättigte Fettsäuren findet man hingegen häufig in tierischen Produkten, in Knabbereien usw.

Schritt 3: Auf Ballaststoffe setzen

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung enthält außerdem viele Ballaststoffe, die besonders lange satt machen. Ballaststoffe sind hauptsächlich in Vollkornprodukten, in Obst und in Gemüse enthalten. Dabei handelt es sich größtenteils um unverdauliche Pflanzenfasern, die die Verdauung fördern.

Schritt 4: Verzicht auf Alkohol

Alkohol kann ein entscheidender Faktor bei Bluthochdruck sein, wie wir in diesem Artikel bereits erklärt haben. Der dauerhafte Verzicht auf Alkohol kann den Blutdruck nachweislich absenken. Des Weiteren funktioniert die Gewichtsreduktion besser, wenn auf Alkohol verzichtet wird, da dieser große Mengen an Kalorien enthält und den Heißhunger fördert. Beim Konsum wird man nicht selten disziplinlos und lässt sich von verlockenden Angeboten in Versuchung führen.

Schritt 5: Verbrauch > Konsum

Letztendlich bringt die beste Ernährung nichts, wenn die eingefahrenen Kalorien im Vergleich zum Verbrauch immer noch überwiegen. Eine Gewichtsreduktion kann nur dann erreicht werden, wenn über einen längeren Zeitraum hinweg täglich mehr Energie verbraucht als zugeführt wird.

Fazit: Bluthochdruck und Ernährung

Wie Sie sehen können, lässt sich Bluthochdruck ganz einfach mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise behandeln. Dabei sollte man hauptsächlich darauf achten, weniger Salz und stattdessen mehr naturbelassene Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Eine gesunde Ernährung baut auf viel Obst, Gemüse, Ballaststoffe und ungesättigten Fettsäuren auf.

Wenn man zusätzlich auf die Kalorienzufuhr achtet, dann sollte der Bluthochdruck bald der Vergangenheit angehören. Übergewicht wird dabei Schritt für Schritt abgebaut.